Heute müssen wir uns nur noch selten vor wilden Tieren in Sicherheit bringen und noch seltener müssen wir jagen, um am Leben zu bleiben. Den evolutionären Vorteil, der uns quasi in die Wiege gelegt wurde, nutzen wir heute dank Autos, Aufzügen und Co. kaum noch.
Heute kommt der Faktencheck zu einem der mitunter populärsten Public-Health-Themen: Bewegung und Bewegungsförderung. Im Gespräch dazu Sibilla Engelmann, Diplom-Sportwissenschaftlerin, Sporttherapeutin für Innere Medizin und Sportreferentin beim KreisSportBund Helmstedt e.V..
Zu Anfang: Welche Bedeutung hat Sport für dich?
Bei mir ist Sport und Bewegung im Alltag sehr präsent, ich muss ihn tatsächlich nicht direkt planen. Allerdings bin ich auch mit dem Sport zusammen aufgewachsen, meine Eltern sind beide in Sportvereinen aktiv, meine Mutter ist selbst Übungsleiterin. Da war mir schon relativ früh klar, dass ich später auch etwas in dem Bereich machen möchte.
Welcher Stellenwert haben Sport und Bewegung bei uns? Welche Erfahrungen hast du als Sportreferentin aus eurer Arbeit beim KSB?
Dieses Jahr haben wir tatsächlich ganz gute Zahlen, was den Zuwachs an Mitgliedern in Sportvereinen angeht. Interesse an Bewegung besteht durchaus. Dennoch merkt man eine Veränderung. Gerade im Bereich der Kinder und Jugendlichen verschiebt sich das durch immer mehr Ganztagsschulen. Da sind die Möglichkeiten für Sport im Verein nicht mehr so da. Dahingehend sind auch Vereine bzw. der Vereinssport gezwungen, sich umzustellen und anzupassen. Flexibilität bei der Inanspruchnahme wird hier immer wichtiger.
Zeigt sich ein Mangel an Bewegung bei bestimmten Alters- oder Zielgruppen eher?
So ganz pauschal lässt sich das sicherlich nicht sagen. Was mich aber selbst erstaunt hat und wovon ich auch nicht ausgegangen bin: In wissenschaftlichen Studien der WHO wird darauf hingewiesen, dass sich Frauen eher weniger als Männer bewegen. Das sagen zumindest die Statistiken. In der Altersgruppe der Heranwachsenden (elf bis 17 Jahre) sind es die weiblichen Personen, die sich weniger bewegen (88 Prozent). Davor und danach sind die Altersgruppen eher unauffällig.
Eigene Ergänzung an der Stelle: Tatsächlich wies eine aktuelle Studie darauf hin, dass Frauen zumindest deutlich weniger Sport treiben müssen, um daraus den gleichen gesundheitlichen Nutzen zu ziehen wie die Männer. Frauen können schon mit geringer körperlicher Aktivität einen großen Nutzen für ihre Gesundheit erzielen. Siehe auch: Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality, verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109723083134?via%3Dihub
Ich nutze Sport und Bewegung oftmals als Synonym füreinander. Doch wo genau liegt denn eigentlich der Unterschied?
Beides ist erst einmal körperliche Aktivität. Der Übergang zwischen Sport und Bewegung ist tatsächlich fließend. Gartenarbeit, Spaziergänge, Fahrrad fahren, all das fördert unsere Gesundheit. Wir würden es jedoch nicht als Sport bezeichnen. Bewegung sind alle Aktivitäten, die im Rahmen von Freizeit, Spiel, Arbeit, aktiver Fortbewegung und Hausarbeit stattfindet. Durch Hausarbeit lassen sich nicht wenige Kalorien verbrennen (Fun Fact: Die meisten Kalorien bei Hausarbeit werden beim Fensterputzen verbraucht). Sport dagegen findet geplant und strukturiert und mit dem Ziel statt, die Fitness zu erhalten und zu verbessern.
Viele denken, Bewegung ist nur die Joggingrunde, das stimmt nicht. Das muss Menschen auch immer wieder bewusst gemacht und vor Auge gehalten werden. Vielen ist das gar nicht so bewusst. Bewegung ist demnach auch der Weg zum Einkaufen.
Wenn wir zuhause putzen, Gartenarbeit machen, Einkaufen und so weiter, dann sind wir also durchaus gut in Bewegung. Wie ist das bei der Arbeit. Wie kann ich mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen?
Als erstes fällt mir der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen ein. Höhenverstellbare Schreibtische sind da natürlich ideal. Dann ist es auch immer eine gute Möglichkeit, statt zu telefonieren, den Kollegen oder die Kollegin direkt selbst im Büro zu besuchen. Ist auch irgendwie netter. Außerdem könnte man sein Getränk (Kaffee) oder ähnliches in der Teeküche lagern und zubereiten und nicht im Büro. Und wieder läuft man einige Schritte. Darüber hinaus können Telefonate auch mal im Stehen geführt werden (die Schnur ist da ja in der Regel ausreichend lang) oder Telefonanrufe sogar aufs Handy umgeleitet werden. Dann kann man Telefonate sogar im Gehen führen. So eine Art Walk und Talk. Zweimal in der Stunde wäre es außerdem gut, die Sitzposition zu verändern.
Gibt es Empfehlungen dazu, wie lange wir uns am Tag und vor allem wie wir uns bewegen sollten?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche moderate Bewegung von 21 Minuten. Das wären dann 2,5 Stunden moderate Bewegung oder 1,5 Stunden Bewegung mit hoher Intensität.
Unter moderate Bewegung können zum Beispiel Spaziergänge oder Fahrrad fahren zählen. Auch E-Bikes zählen, aber vielleicht kann man sich das Ziel setzen, bei geraden Strecken den Motor einmal auszustellen und selbst mehr zu treten. Intensivere Bewegung ist dann schon schweißtreibendere Bewegung.
Natürlich ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, was als moderat oder intensiv empfunden wird. Das lässt sich nicht direkt vereinheitlichen. Es kommt auf das Alter und darauf an, wie ein Mensch trainiert ist und natürlich auch auf die körperliche Verfassung. Bestehen beispielsweise Vorerkrankungen?
Für eine Sportroutine sollte man sich kleinere Ziele setzen. Es bringt wenig, wenn ich einmal joggen gehe, danach völlig fertig bin und es dann auch nie wieder mache. Lieber mit einem Spaziergang beginnen oder lieber täglich erstmal fünf Minuten und dann immer weiter steigern. Von nie zu mehr und regelmäßig bringt so viel. Bei Menschen, die bspw. stark übergewichtig sind, hilft Schwimmen. Wasser ist ein tolles Element. Wobei das sicherlich auch Überwindung kosten kann.
Aber dass sich da eine richtige Routine, eine Selbstverständlichkeit daraus entwickelt?
Wir können uns angewöhnen, bestimmte, in unserem Alltag wiederkehrende Tätigkeiten zu Fuß zu erledigen. Wenn ich nun ohnehin jeden Tag oder öfters in der Woche einkaufen gehe, dann kann ich das auch zu Fuß machen oder aufs Rad steigen. Ich beobachte das da, wo ich wohne. Da gibt es einen Bäcker ganz in der Nähe. Da sehe ich doch Menschen, die das kurze Stück, das sind 500 oder 600 Meter, mit dem Auto fahren. Der Klassiker ist natürlich: Treppenstufen statt Fahrstuhl. 400 Treppenstufen sind mit einer Joggingrunde zu vergleichen. Das muss auch nicht alles am Stück erfolgen, sondern über den Tag verteilt. Und was gemeinsam zu machen hilft. In der Corona-Zeit haben wir uns doch häufiger zum Spazierengehen verabredet, weil ja sonst nicht so viel möglich war. Oder man plant bewusst am Wochenende mal Wanderausflüge mit der Familie. Was zählt, ist in Bewegung zu kommen, es braucht gar keine definierte Sportroutine.
Bewegungsmangel als Risikofaktor für Erkrankungen? Und wie wirkt sich Bewegung umgekehrt auf die psychische und physische Gesundheit aus?
Tatsächlich verlängern wir unsere Lebensdauer, wenn wir uns bewegen. Das ist ja erst einmal ein sehr positiver Effekt. Darüber hinaus hat Bewegung positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem, den Bewegungsapparat, den Stoffwechsel, das Abwehrsystem, das Nervensystem, die Hormone. Unsere Sehnen und Bänder werden gestärkt, das schützt unsere Gelenke. Was man dabei aber nicht vergessen darf und was ich auch öfters höre: „Ich bewege mich und dennoch bekomme ich dieses oder jenes. Bewegung ist keine Garantie, etwas grundsätzlich nicht zu bekommen. Doch der Verlauf kann dadurch positiv beeinflusst werden, Probleme werden geringer. Wir bauen durch Bewegung Muskelmasse auf, der Körper ist neuen Anforderungen gewachsen. Und mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Energie. Das Herz vergrößert sich, es wird mehr Blut in den Körper gepumpt, die Durchblutung wird dadurch verbessert. Außerdem trainieren wir unsere Ausdauer und bekommen stärkere Atemmuskeln (im Grunde ist Bewegung ein gesundheitlicher Allrounder).
Ein großes Problem bei zu wenig Bewegung kann Übergewicht sein. Damit setzt sich ein Kreislauf in Bewegung. Übergewicht kann Probleme im Bereich des Herz-Kreislaufsystems mit sich bringen. Im schlimmsten Falle kommt es zu Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch in Bezug auf die Gelenke hat dies Folgen, bspw. kann es zu Knie- oder Hüftgelenken kommen.
Aber auch psychisch kann Bewegung guttun. Tägliche Bewegung verbessert das Wohlbefinden, das Gehirn erhält mehr Sauerstoff, es bilden sich neue Nervenzellen. Wenn wir uns bewegen, werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone wie Serotonin oder Noradrenalin ausgeschüttet. Es konnte sogar wissenschaftlich aufgezeigt werden, dass Personen, die Sport treiben, weniger an Depressionen und Angststörungen leiden. Im Gegenzug werden das Selbstbewusstsein und die Selbstwirksamkeit gestärkt.
Und auch in Bezug auf das Alter gibt es eine gute Nachricht: Wenn wir uns bewegen, werden Gedächtnisleistungen weniger schnell abgebaut.
Können Tracker, Apps o. ä. uns helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten?
Digitale Lösungen können Fluch und Segen gleichermaßen sein. Natürlich können sie uns unterstützen und uns erinnern, sich mehr zu bewegen, bspw. der klassische Schrittzähler. Und auch bei Jüngeren kann es wirken, denn man vergleicht sich und es kann ein Antrieb sein. Gleichermaßen können sie auch zum Nachteil werden. Wenn man sich bspw. selbst runtermacht, weil man sein Ziel nicht erreicht. Sie können das Leben beherrschen und wir machen uns ein Stück weit abhängig davon, was das Gerät uns sagt. Man lernt dadurch nicht, auf seinen eigenen Körper zu hören.
Eine letzte Frage: Mir ist erst heute Morgen der Begriff des „Exergames“ über den Weg gelaufen. Das ist eine Wortneuschöpfung aus „Exercise“ und „Game“. Was denkst du darüber?
Grundsätzlich ist das keine schlechte Idee, um zum Beispiel auch die jüngeren Menschen abzuholen. Sie hätten dann zwei in eins. Sie haben dennoch ihre Mediennutzung und gleichzeitig bewegen sie sich. Vor dem Hintergrund ist es sicherlich sinnvoll. Was mich dabei jedoch immer wieder stört: Das, was in den letzten Jahren wirklich nachgelassen hat, ist die natürliche Bewegung draußen in der Natur. Man muss uns, man muss Kindern eigentlich nicht vormachen, wie man sich bewegt. Das steckt in uns drin. Wir klettern, rennen, balancieren, springen. Eltern grenzen ihre Kinder dahingehend auch ein, gleichzeitig wird unser Bewegungsraum ja auch weniger. Es gibt immer weniger zum Entdecken und Ausprobieren.
Möchtest du abschließend noch etwas hinzufügen, was wir jetzt noch gar nicht thematisiert haben?
Wir haben eigentlich soweit alles thematisiert. Vielleicht kann man aber abschließend in Bezug auf die Entwicklung zusammenfassen: Ich glaube, Bewegung hat mehr Konkurrenz bekommen.
Haben Sie Fragen oder möchten Sie weiterführende Informationen erhalten? Wenden Sie sich gerne an den KreisSportBund Helmstedt e.V. unter https://www.ksb-helmstedt.de/.
