Und auch wenn das dem einen oder anderen nur ein müdes Lächeln abgewinnt: So leicht ist das mit dem Zucker gar nicht. Denn auf den ersten Blick ist häufig gar nicht ersichtlich, wo überall Zucker drin ist. Darüber habe sich Helene von Stülpnagel, Gesundheitskoordinatorin beim Landkreis Helmstedt, mit Marina Schünemann unterhalten. Sie arbeitet als Diätassistentin in der Reha-Fachklinik Erlengrund der Lukas-Werk Gesundheitsdienste GmbH in Salzgitter. Im Rahmen von Vorträgen, Einzelberatung und in der Lernküche wird den Patientinnen und Patienten in der Fachklinik Ernährungswissen nähergebracht.
Zucker ist gleich Zucker?! Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir in der Regel den feinkörnigen, weißen Haushaltszucker. Wo gibt es denn Unterschiede beim Zucker?
„Es gibt den Fruchtzucker, der beispielsweise natürlich in Obst und auch in Gemüse vorkommt. In Backwaren und Getränken finden wir zugesetzten Zucker. Dann gibt es komplexe Zucker, beispielsweise in Kartoffeln und als Bestandteile in Ballaststoffen. Fruktose zum Beispiel ist ein Einfachzucker, die auch als Monosaccharide bezeichnet werden. Unser gewöhnlicher Haushaltszucker wiederum ist ein Zweifachzucker, bestehend aus Glukose und Fruktose.
Ein- und Zweifachzucker kann der Körper schnell zerlegen und verarbeiten. Daher liefern sie auch sofort Energie, lassen aber auch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Daher sollten Diabetiker weniger Ein- und Mehrfachzucker konsumieren.“
Guter Zucker – schlechter Zucker?! Gibt es gesündere Zuckeralternativen? Macht es einen Unterschied, welche Art von Zucker wir zu uns nehmen?
„Fruktose, also Fruchtzucker, gilt als besonders ungesunde Zuckervariante. Denn Fruktose wird anders verstoffwechselt, nämlich zunächst in der Leber. Zuviel Fruktose wird in Fett umgewandelt und kann sich in der Leber festsetzen. Daraus kann die sogenannte Fettleber resultieren. Es ist eher unwahrscheinlich, Obst und Gemüse, die Fruchtzucker enthalten, in solch großen, gesundheitsschädigenden Mengen zu konsumieren. Doch Fruchtzucker ist inzwischen auch in vielen anderen Lebensmitteln vertreten, zum Beispiel auch in so manchen süßen Getränken. Darüber hinaus kann Fruchtzucker auch Gichterkrankungen fördern, da es die Ausscheidung von Harnsäure hemmt. Fleisch und Alkoholkonsum stehen mit der Entstehung von Gicht in Zusammenhang, von Fruktose wusste man das lange Zeit nicht.
In dem Zusammenhang werden aber auch die „5 am Tag“ empfohlen. Zwei Portionen Obst, also ein Apfel, eine Birne, eine Handvoll Beeren beispielsweise und drei Portionen in Form von Gemüse.
Aber wirklich gesunden Zucker gibt es nicht. Man kann aber sagen, dass bei vollkornlastigeren Lebensmitteln der Blutzuckeranstieg nicht so stark ist wie bei Weißmehlprodukten. Damit stellt das sicherlich keine gesunde, aber eine gesündere Alternative von Zucker dar.
Kokosblütenzucker war auch eine Zeit lang ganz beliebt und wurde viel genutzt. Es bewirkt einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Auf 100 Gramm Kokosblütenzucker kommen 384 kcal. Aber Kokosblütenzucker ist eben auch nicht wirklich nachhaltig und auf Dauer auch keine wirkliche Alternative. Da ist Birkenzucker mit 240 kcal auf 100 Gramm noch die bessere Wahl.“
„Versteckter Zucker“?! Woher weiß ich, dass bei einem Lebensmittel Zucker zugegeben wurde?
„Dazu muss ich sagen, dass in Deutschland die Kennzeichnung von Zucker in Lebensmitteln erst seit 2016 verpflichtend ist. Natürlich verrät uns die Nährwerttabelle auf einem verpackten Lebensmittel, wie viel Zucker enthalten ist. Das schwierige ist nur, dass es eine große Menge an unterschiedlichen Bezeichnungen für Zucker auf Lebensmitteletiketten gibt. Meine Eselbrücke ist immer: Alles, was mit „Ose“ endet, da kann man schon vermuten, dass Zucker dahintersteckt. Aber auch Sirup – hört sich auch nett an, ist aber schlussendlich auch Zucker. Oder Süßmolkenpulver.
Und noch ein guter Tipp, den ich auch immer unseren Patientinnen und Patienten sage: Die Zutatenliste bei der Lebensmittelkennzeichnung ist so sortiert: Das, was am meisten im Lebensmittel vertreten ist, steht an erster Stelle. Wenn Zucker also an erster, zweiter oder dritter Stelle bei einem Lebensmittel angeführt wird, am besten direkt im Regal stehenlassen.“
Und wie ist das nun bei Knabbersachen wie Chips, Crackern oder Salzstangen? Die schmecken ja zunächst nicht süß. Wird da Zucker zugesetzt?
„Auch die enthalten Zucker. Ich bringe bei uns in der Lehrküche auch häufig eine Kiste mit Produkten mit, wo man dann schätzen soll, wie viel Zucker darin enthalten ist. Manchmal ist das nicht so einfach oder ersichtlich. Eine Alternative zu Knabbereien können Nüsse sein, wenn sie naturbelassen sind. Selbst oder gerade auch Trockenfrüchte enthalten sehr viel Zucker. Das ist auch einer der Gründe, warum Müslis häufig so zuckerhaltig sind.“
Gibt es denn Richtwerte bei der Zuckerzufuhr pro Tag?
„Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen maximalen Verzehr von freiem Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Umgerechnet sind das ca. 8 Teelöffel normaler Zucker pro Tag. Wie WHO gibt die Zuckerzufuhr pro Tag mit 25-50 Gramm Zucker an. Diese Menge wird jedoch schon fast mit einem Glas Apfelsaft erreicht. Der Durchschnittsdeutsche nimmt die vierfache Menge zu sich. Man muss aber auch dazu sagen: Früher war Zucker nicht ständig verfügbar, stand uns nicht das ganze Jahr über zur Verfügung, wenn man da beispielsweise an Dinge wie Obst oder Honig denkt. Das gab es nur zu bestimmten Jahreszeiten, heute ist das anders. Früher hätte man, um 100 Gramm Zucker auf einmal zu sich zu nehmen, 5 Kilogramm Äpfel essen müssen.
Der leichteste Weg, um Zucker zu reduzieren, besteht darin, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten. In Wasser mit Geschmack, 500 ml, sind beispielsweise gut und gerne 6 Stück Zucker. Und davon nehmen wir ja durchaus einiges zu uns, um unsere Flüssigkeitszufuhr zu decken.“
Kann Zucker krank machen?
„Natürlich fällt einem Karies ein, wobei das noch das kleinste Problem wäre. Aber übermäßiger Zuckerkonsum steht natürlich auch im Zusammenhang mit Übergewicht oder der Entstehung von Typ 2 Diabetes. Im Grunde aber ist der gesamte Körper belastet und das Immunsystem wird nachweislich geschädigt. Auch mit Depressionen und Schlafstörungen oder ADHS bei Kindern steht Zuckerkonsum in Zusammenhang. Ganz besonders interessant ist, dass sich die Wissenschaft derzeit stark auf einen möglichen Zusammenhang von Zucker und der Entstehung von Alzheimer fokussiert.“
Kann Zucker süchtig machen?
„Zucker ist kein klassisches Suchtmittel. Aber man weiß, dass es im Gehirn die gleichen Regionen anspricht wie beispielsweise Drogen oder sexuelle Erregung. Den Geschmack von etwas Süßem verknüpfen wir in der Regel mit etwas Positivem. Haben wir früher etwas gut gemacht, wurden wir nicht selten mit etwas Süßem dafür belohnt. Süßes erzeugt Glückshormone, Dopamin wird freigesetzt. Damit haben wir auch häufig ein starkes Verlangen nach Süßem. Bei stark übergewichtigen Menschen fehlen diese Dopamin-Rezeptoren oder sie haben weniger Rezeptoren als Normalgewichtige. Bei Übergewichtigen wird Dopamin daher verzögert oder verringert ausgeschüttet. Sie brauchen mehr und stärkere Auslöser, um die Ausschüttung von Dopamin zu erreichen. Es ist schwierig, da wieder hinauszukommen.
Die Sache mit dem Süßen ist tatsächlich ein „Erbe aus der Steinzeit“. Süßes in der Natur bedeutet: Ich bin nicht giftig, ich bin essbar. Bittere Geschmacksrichtung dagegen signalisieren eher, dass etwas ungesund, unverträglich oder sogar giftig ist.“
Gibt es noch etwas, was Sie Ihren Patienten in Bezug auf Zucker gerne mit auf den Weg geben?
„Vielleicht zunächst: Eigentlich sollte man mindestens zwei, besser drei Wochen auf Zucker verzichten, um nicht wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen und um Lerneffekt zu erzielen. Es gibt jedoch auch schon kurzfristigere Folgen des Zuckerentzugs. Wir haben das als Mitarbeiter selbst im vergangenen Jahr ausprobiert und auf Zucker verzichtet. Man merkt: Man ist deutlich gereizter, vor allem, wenn man zuvor gerne und viel Zucker isst. Die ersten ein bis zwei Wochen waren da wirklich hart.
Ich würde jedoch nicht von heute auf morgen Zucker total streichen, sondern lieber langsam runterschrauben. Lieber überlegen: Wo kann ich Zucker weglassen? Statt der zwei Stück Zucker nur ein Stück Zucker in den Kaffee und irgendwann ganz auf Zucker im Kaffee verzichten. Auf verarbeitete Milchprodukte nach und nach verzichten, lieber zum Naturjoghurt mit Früchten greifen.
Beim plötzlichen Verzicht kann die Motivation früher oder später auf der Strecke bleiben. Mit dem langsamen Reduzieren von Zucker ist der Lerneffekt nachher größer und man hat mehr Durchhaltevermögen.“
Haben Sie Fragen oder möchten Sie weiterführende Informationen erhalten? Wenden Sie sich gerne das Lukas-Werk Gesundheitsdienste unter https://www.lukas-werk.de/.